Kun on kyse proteiinipitoisesta ruokavaliosta, katsotaan parhaaksi saada mahdollisimman paljon päivittäisestä proteiiniannoksestasi kokonaisista, luonnollisista elintarvikkeista, kuten vähärasvainen liha ja vihannekset. Me kaikki tiedämme kuitenkin, kuinka vaikeaa voi olla syödä niin paljon ruokaa ja kuluttaa päivittäin tarvitsemaamme proteiinia ja ravinteita riittävän kasvun aikaansaamiseksi. Kun on kyse proteiinipirtelöiden kulutuksesta, meillä on monia erilaisia vaihtoehtoja. Kaksi suosituinta proteiinilähdettä ovat heraproteiini ja soijaproteiini. Joten miten soijaproteiini vs hera?
Mikä on heraproteiini?
Heraproteiinituotteita on aina nähty viimeisten 50 vuoden aikana, niin kuin täydellinen proteiinilisä pitäisi ottaa. Kun on kyse muuntyyppisistä proteiineista, hera ylittää ne kaikki lihaksen rakentamisessa, koska siinä on runsaasti aminohappoja, jotka auttavat myös luiden ja immuunijärjestelmän vahvistamisessa.
Heran toinen etu, joka tekee siitä paremman kuin melkein kaikki muut proteiinilähteet, on sen nopea imeytymisnopeus kehossa kulutuksen jälkeen. Kun kulutamme heraproteiinia, se ei ainoastaan pilkku ja imeydy helpommin kuin muut proteiinilähteet, vaan myös sulatamme ja absorboimme melkein 100% kuluttamastamme heraproteiinista. Siksi heraproteiinista on tullut viimeisen 50 vuoden aikana lopullinen lihasten rakentamisen harjoittelun jälkeinen proteiinin ravistelu.
Joten mitä muita proteiinivaihtoehtoja meillä on, mikä vertaa heraproteiiniin? Vaikka mikään muu ei voi kilpailla heran kanssa täsmälleen samassa mittakaavassa, seuraavaksi paras ja lähin proteiinivaihtoehto tai lisäaine on soijaproteiini.
Heraproteiinin edut
1. Hera on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde
Heraproteiinilla on erittäin korkea ravintoarvo, ja se on yksi parhaista korkealaatuisen proteiinin ravinnon lähteistä. Se on hyvin sulavaa ja imeytyy nopeasti muihin proteiineihin verrattuna.
2. Heraproteiini edistää lihasten kasvua
Heraproteiini on erinomainen lihasten kasvun ja ylläpidon edistämisvoima yhdessä voimaharjoittelun kanssa.
3. Heraproteiini voi alentaa verenpainetta
Heraproteiinit voivat alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut verenpaine. Tämä johtuu bioaktiivisista peptideistä, joita kutsutaan laktokiniiniksi.
4. Heraproteiini voi auttaa hoitamaan tyypin 2 diabetesta
Heraproteiini hillitsee tehokkaasti verensokeritasoa, varsinkin kun sitä käytetään ennen runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä aterioita. Se voi olla erityisen hyödyllinen tyypin 2 diabetesta sairastaville.
5. Heraproteiini voi auttaa vähentämään tulehdusta
Suurten heraproteiiniannosten on osoitettu vähentävän C-reaktiivisen proteiinin määrää veressä, mikä osoittaa, että se voi auttaa vähentämään tulehdusta.
6. Heraproteiini voi olla hyödyllistä tulehdukselliselle suolistosairaudelle
Heraproteiinilisäaineilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia tulehdukselliseen suolistosairauteen.
7. Heraproteiini voi parantaa kehon antioksidanttisuojaa
Heraproteiinilisä voi vahvistaa kehon antioksidanttisuojaa edistämällä glutationin muodostumista, joka on yksi kehon tärkeimmistä antioksidanteista.
8. Heraproteiinilla voi olla hyödyllisiä vaikutuksia verirasvoihin
Pitkäaikainen, suuriannoksinen heraproteiinilisä voi alentaa kolesterolitasoja. Todisteet ovat tässä vaiheessa hyvin rajalliset.
9. Heraproteiini on erittäin tyydyttävää (täyttö), mikä voi auttaa vähentämään nälkää
Heraproteiini on erittäin tyydyttävä (täyte), jopa enemmän kuin muun tyyppinen proteiini. Tämä tekee siitä hyödyllisen lisäyksen laihtuminen ruokavalioon.
10. Heraproteiini voi auttaa sinua laihtua
Runsaan proteiinin syöminen on erittäin tehokas tapa laihtua, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että heraproteiinilla voi olla jopa suurempia vaikutuksia kuin muilla proteiineilla.
Mikä on soijaproteiini
Soijaproteiini on soijasta eristetty proteiini. Se valmistetaan kuorimattomasta ja rasvattomasta soijajauhosta. Kuoritut ja rasvattomat soijapavut jalostetaan kolmen tyyppisiksi runsaasti proteiinia sisältäviksi kaupallisiksi tuotteiksi: soijajauhoiksi, tiivisteiksi ja isolaateiksi.
Soijaproteiinialun perin soijasta on ravitsevasti tiheä palkokasvi (myös sertifioitu herneiden perhe) 1. Toisin kuin muut palkokasvit, soijapavut ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde. Tämä selittää, miksi ne käyttävät laajalti proteiinilähteenä kasvipohjaista, kasvisruokaa tai maitotonta ruokavaliota noudattavat
Soijaproteiini voidaan uuttaa soijasta eri tavoin - muunnelmat, joista olet ehkä kuullut, ovat soijaproteiini-isolaatti, soijaproteiinikonsentraatti ja kuvioitu soijaproteiini. Puhdas proteiinijauhe on yleensä jauhemaista soijaproteiini-isolaattia tai soijaproteiinikonsentraattia.
Soijaproteiinin edut
Alun perin soijasta saatu soijaproteiini on ravitsevasti tiheä palkokasvi (myös sertifioitu herneiden perhe) 1. Toisin kuin muut palkokasvit, soijapavut ovat erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde. Tämä selittää, miksi ne käyttävät laajalti proteiinilähteenä kasvipohjaista, kasvisruokaa tai maitotonta ruokavaliota noudattavat.
Soijaproteiini voidaan uuttaa soijasta eri tavoin - muunnelmat, joista olet ehkä kuullut, ovat soijaproteiini-isolaatti, soijaproteiinikonsentraatti ja kuvioitu soijaproteiini. Puhdas proteiinijauhe on yleensä jauhemaista soijaproteiini-isolaattia tai soijaproteiinikonsentraattia.
Heraproteiinin ja soijaproteiinin ero
Soijapavut ovat eräänlainen palkokasvi, joka sisältää luonnostaan runsaasti proteiinia ja säilyttää suhteellisen vähän rasvaa. Soijaproteiinin tuottamiseksi valmistajat jauhavat soijapavut ateriaan, joka ei sisällä kuoria tai rasvaa. Tämä soijajauho jalostetaan sitten soijaproteiini-isolaatiksi, joka koostuu 90-95% proteiinista (Soyfoods Association of America, 2013). Tätä soijaproteiini-isolaattia myydään sitten jauheena. Soijaproteiinijauhetta voidaan käyttää ravistamaan proteiinia tai lisäämään proteiinia muihin aterioihin. Vaikka soijaproteiini-isolaatissa on luonnostaan runsaasti proteiinia, mutta hyvin vähän hiilihydraatteja, monet valmistajat lisäävät ravinteita kaupalliseen soijaproteiiniin parantamaan sen makua, koostumusta ja ravintoarvoa.
Heraproteiini on toisaalta valmistettu lehmänmaidosta. Lehmänmaito sisältää luonnollisesti noin 3,5% proteiinia ja 4% rasvaa (MyProtein, 2014). Pastöroinnin jälkeen bakteerien tappamiseksi maitoon lisätään erityisiä entsyymejä erottamaan kaseiini - juuston valmistuksessa käytettävät maitokiintoaineet - herasta. Tätä heraa jalostetaan edelleen hiilihydraattien, rasvojen ja ylimääräisen veden poistamiseksi. Lopputuote on proteiinipitoinen jauhe, josta voidaan valmistaa proteiinipirtelöitä.
Mikä on herneen proteiini
Herneproteiini on ote halkaistusta herneestä, ja elintarvikevalmistajat lisäävät tätä proteiinia erilaisiin elintarvikkeisiin, kuten energiapalkkeihin, ateriakorvakeisiin, kasvishampurilaisiin ja jopa muroihin. Löydät sen myös jauheena lisättäväksi smoothieita tehtäessä.
herne proteiinin edut
Herne proteiinijauhe- tai herne-proteiini-isolaatti - valmistetaan eristämällä proteiini jauhetuista keltaisista herneistä muodostamalla beige jauhe.
Ravintotiedot voivat vaihdella tuotemerkkien välillä, mutta esimerkiksi kaksi kauhaa (20 grammaa) NOW Organic Pea Protein Powder -jauhetta sisältää:
Kalorit: 80
Proteiini: 15 grammaa
Hiilihydraatit: 1 gramma
Kuitu: 1 gramma
Rasvojen kokonaismäärä: 1,5 grammaa
Natrium: 230 mg
Rauta: 5 mg
Herneproteiinijauheet tarjoavat erilaisia ravitsemuksellisia etuja.
Korkealaatuinen proteiinilähde
Herneproteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistösi ei voi luoda ja jonka on saatava ruoasta. Se on kuitenkin suhteellisen alhainen metioniinissa (1).
Voit kompensoida tämän sisällyttämällä ruokavalioon muita metioniinipitoisia ruokia, kuten munia, kalaa, siipikarjaa, naudanlihaa, sianlihaa tai ruskeaa riisiä (2, 3).
Se on myös erinomainen haarautuneen ketjun aminohappojen, erityisesti arginiinin, joka edistää terveellistä verenkiertoa ja sydämen terveyttä, sekä leusiinin, isoleusiinin ja valiinin lähde, jotka edistävät lihasten kasvua (4, 6, 6).
Yleensä eläinproteiinit hajoavat ja imeytyvät helpommin kuin kasvipohjaiset proteiinit.
Silti tutkimukset osoittavat, että herne-proteiini on yksi helpommin sulavista kasvipohjaisista proteiineista - aivan soijaproteiinin ja kikherneiden takana (7, Source 8).
Runsaasti rautaa
Herne-proteiinijauheet sisältävät myös runsaasti rautaa.
Suurin osa tuotteista sisältää noin 5–7,5 mg rautaa annosta kohden - noin 28–42% päivittäisviitteiden viitearvosta (RDI) premenopausaalisilla naisilla ja 62–94% miesten ja postmenopausaalisten naisten RDI: llä (9).
Kasvisruokissa oleva rauta on kuitenkin vähemmän imeytyvää kuin eläintuotteissa (10).
Tätä voidaan parantaa nauttimalla herneproteiinijauhetta C-vitamiinin tai runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten sitrushedelmien, kanssa - mikä parantaa raudan imeytymistä jopa 67% (11).
Koska noin 10% amerikkalaisista naisista on raudan puutteellisia, herne-proteiinijauhe mukaan lukien ruokavaliossasi voi olla hyvä tapa lisätä tämän ravintoaineen saantia (12).
Toimii monien erikoisruokavalioiden kanssa
Herne-proteiinijauhe on luonnostaan vegaani, gluteeniton, meijeritön eikä sisällä mitään kahdeksasta parhaasta ruoka-allergeenista - maapähkinöitä, pähkinöitä, munia, kalaa, äyriäisiä, lehmänmaitoa, vehnää ja soijaa (13).
Siksi se toimii lähes minkä tahansa ruokavalion kanssa.
Herne-proteiini sekoittuu hyvin myös veteen ja sillä on vähemmän rakeinen tai liituinen rakenne kuin muilla kasvipohjaisilla proteiinijauheilla, kuten hampulla.
Vaikka herneproteiinijauhe toimii useimmille ihmisille, kaikkien, joilla on allergia, herkkyys tai intoleranssi herneille, tulisi välttää sitä.
voitko sekoittaa heraa ja soijaproteiinia
Hera- ja soijaproteiinien seokset hyytelöivät samanaikaisesti kuumennettaessa, jolloin muodostuu yksi verkko.
Suuria muutoksia geelin ominaisuuksissa tapahtui pienillä määrillä (1–3%) soijaproteiinia.
Geelin jäykkyys laski ja vedenkestävyys lisääntyi soijaproteiinipitoisuuden kasvaessa.
Kuinka paljon soijaa on heraproteiinijauheessa
Heraproteiinivalmistajat käyttävät noin 1/2 - 1,5% soijalesitiiniä jauheidensa "instantisoimiseksi". Siksi, aina kun ostat heraproteiinikonsentraatin tai heraproteiini-isolaatin, joka on välitön (mikä tarkoittaa melkein kaikkia niitä), ostat teknisesti heraproteiinia ja soijalesitiiniä. (Sivuhuomautus, FDA vaatii nyt, että kaikki instantisoidut heraproteiinijauheet luetelevat soijalesitiinin ainesosakannessa, eivätkä tee niin, ovat FDA: n määräysten vastaisia.)
Mikä on parempi soijaproteiini tai hera
Proteiinin laatu
Proteiinin laatu on proteiinilähteelle annettu piste välttämättömien aminohappojen määrän ja niiden sulavuuden perusteella. Voittaja on heraproteiini, kädet alas. Se ei ole vain korkealaatuisempi proteiinilähde kuin soija, vaan myös korkealaatuisin proteiini kaikista proteiineista.
Sekoitettavuus ja maku
Kuinka soija- ja heraproteiini pinotaan sekoitettavuutta ja makua varten? Soija ja hera on sidottu sekoitettavuutta varten. Molemmat on helppo sekoittaa ravistinpullossa tai tehosekoittimessa, ja molemmilla on pähkinäinen maku. Heran maku on melko lempeä, kun taas soijaproteiinilla on vahvempi maku. Heraproteiinin rakenne on sileä ja kermainen, kun taas soija voi olla hieman rakeisempi.
Soijaproteiini vs. hera - painonpudotukseen
Mutta tutkimukset viittaavat myös siihen, että syömäsi proteiinin tyyppi on tärkeä.
Vuonna 2011 tehdyssä 90 ylipainoisen ihmisen tutkimuksessa verrattiin soija- ja heraproteiinin vaikutuksia laihtumiseen. 23 viikon ajan osallistujat kuluttivat päivittäin kaksi annosta (56 grammaa) soija-, hera- tai hiilihydraattikaavaa, kun tutkijat seurasivat tuloksiaan. Muuten he eivät muuttaneet ruokavaliotaan ollenkaan.
Hera oli selvä voittaja: heraa saaneet ihmiset päätyivät pienempiin vyötäröihin, menettivät 4 kiloa ruumiinpainoa ja 5 kiloa rasvaa ja niillä oli myös alhaisempi nälkähormonitaso. Soija- ja hiilihydraattiryhmät sitä vastoin eivät laihduttaneet, polttaneet ylimääräistä rasvaa tai kutistaneet vyötäröään! Saatavilla olevien todisteiden perusteella heraprofiilit ovat voittaja soijaproteiinista laihtumiseen.
Harjoituksen palauttamiseen ja arkuus
Tutkimukset tukevat soijan ja heran käyttöä parantumisen parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi harjoittelun jälkeen. Tieteellisessä tutkimuksessa ei ole selkeää voittajaa, joten se on tasapeli.
Lihaksen rakentamiseen
Epäilemättä soija ja hera lisäävät lihasten rakentamista ihmisillä, jotka nostavat painoa.
Soijaproteiini vs. hera - lihaksen rakentamiseen
Ja heran korkeasta proteiinin laatuluokituksesta huolimatta vuoden 2018 meta-analyysissä (tutkimus, jossa tarkastellaan kaikkia olemassa olevia tutkimuksia) todettiin, että vaikka hera lisää aluksi lihasten kasvua, soijan ja heran tulokset ovat vertailukelpoisia kuudesta viikosta eteenpäin. näyttää selkeämmän edun heralle, mutta nykyisten todisteiden mukaan' riippumatta siitä, että korkeampi proteiinilaatu ja todisteet lyhyemmästä lihaksen rakentamisesta lyhyellä aikavälillä antavat heraproteiinille hieman edun soijasta, mikä tekee siitä voittajan hypertrofiaan.
Ruoansulatusta ja imeytymistä varten
Yksi merkittävä kysymys soijaproteiinissa on, että se sisältää proteaasin estäjiä, jotka voivat vähentää proteiinien sulavuutta. Lisäksi heraproteiinijuomat sulavat myös nopeammin kuin soija, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan harjoittelun jälkeisiin ravistuksiin. Tutustu proteiinien imeytymiseen: kaikki mitä sinun on tiedettävä saadaksesi lisätietoja proteiinin sulattamisesta.
Ota yhteyttä meihin sähköpostitse:herbext@undersun.com.cn
Viitteet: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
