Mustat pavut ovat helposti saatavilla oleva, edullinen palkokasvi, joka on täynnä proteiinia. Niistä voi nauttia monin eri tavoin maukkaana osana ravitsevaa syömissuunnitelmaa. Vaikka mustat pavut ovat runsaasti hiilihydraatteja, ne ovat resistentin tärkkelys- ja kuitumuodon muodossa, jotka sulavat hitaasti ja voivat tarjota terveyshyötyjä. Nauti mustista papuista kaikenlaisissa astioissa burritoja ja leivonnaisia.
Black Bean Ravitsemus Tosiasiat
USDA antaa seuraavat ravitsemustiedot 1/2 kupillista mustaa papuja (120 g).1
Kalorit: 109
Rasva: 0.4g
Natrium: 461mg
Hiilihydraatit: 20g
Kuitu: 8.3g
Sokerit: 0.3g
Proteiini: 7g
Hiilihydraatteja
Mustat pavut ovat runsaasti hiilihydraatteja ja ne ovat myös ja erinomainen kuidun lähde (sekä liukoinen että liukenematon). Mustat pavut eivät myöskään sisällä sokeria. Sen sijaan niissä on hitaasti sulavia hiilihydraatteja ja vastustuskykyistä tärkkelystä. Tämä tarkoittaa, että mustien papujen hiilihydraatit muuttuvat hitaasti glukoosiksi, ja jotkut eivät sula lainkaan.
Elintarvikkeen glykeeminen indeksi on indikaattori siitä, kuinka paljon ruoka voi vaikuttaa verensokeritasoon. Mustien papujen glykeminen indeksi riippuu siitä, miten ne valmistetaan. Jos liotat ja keität mustia papuja, keskimääräinen glykeminen indeksi on 25, joka on kohtalaisen alhainen. Jos kypsennät ne painekeittimellä tai käytät papuja, glykeeminen indeksi vaihtelee 45: stä 65: een, mikä on kohtalainen. Glykeeminen kuormitus ottaa huomioon sekä glykeemisen indeksin että tarjoilukoon. 1/2 kupin keitettyjen mustien papujen annoksen glykeminen kuorma on 7, jota pidetään alhaisena.
Rasvoja
Mustilla papuilla on hyvin vähän rasvaa, ja suurin osa rasvasta on monityydyttymätöntä. 1/2 kupin annos mustia papuja on 90 milligrammaa omega-3-rasvahappoja ja 108 milligrammaa omega-6-rasvahappoja.
Proteiini
Mustat pavut ovat proteiinivoimaloita, joissa on 7 grammaa proteiinia 1/2 kupin annoksessa. Voit nauttia mustia papuja monissa ruoissa päivittäisten proteiinitarpeiden täyttämiseksi.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Mustat pavut ovat erinomainen folaatin lähde. Tämä ravintoaine on vastuussa punasolujen tuottamisesta ja sillä on rooli hermoputken vikojen ehkäisemisessä raskauden aikana.
Lisäksi mustat pavut ovat erinomainen mangaanin, magnesiumin ja tiamiinin lähde. Jos olet kasvissyöjä, joka luottaa papuihin raudan lähteenä, on hyvä tietää, että C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten sitrushedelmien ja tomaattien, syöminen auttaa lisäämään raudan imeytymistä.
Terveyshyötyjä
Kuten muutkin palkokasvit, mustat pavut ovat hyvä vähärasvaisen proteiinin lähde. Niillä on myös muita ravitsemuksellisia etuja.
Auttaa säätelemään verensokeria
Tutkimukset ovat osoittaneet, että nopeasti sulavien hiilihydraattien (kuten valkoisen riisin) korvaaminen palkokasveilla voi parantaa glykeemistä hallintaa diabetesta sairastavilla ihmisillä. Resistentti tärkkelys voi jopa parantaa insuliiniherkkyyttä.2
Parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
Runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä sisältävissä elintarvikkeissa voi olla myös prebiootteja, jotka edistävät tervettä suolistoflooraa.3 Kuivatuilla papuilla on kestävämpi tärkkelys kuin takkuilla.
Tarjoaa hyödyllisiä antioksidantteja
Mustat pavutsisältää myös joitakin fytoravitsivia, lähinnä polyfenoleja pinnoitteen sisällä. Nämä voivat olla hyödyllisiä antioksidanttien.
Vähentää kroonisen sairauden riskiä
Tutkimukset osoittavat, että kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa ylläpitämään painotavoitteita ja auttamaan painonpudotukseen. Se voi myös vähentää sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.4
Tarjoaa kasviperäistä proteiinia
Vegaaneille ja kasvissyöjille, jotka välttävät eläinproteiinien syömistä, mustat pavut ovat hyvä proteiinin, raudan ja rasvahappojen lähde.
Allergiat
Mustapippuallergiat eivät ole yleisiä, mutta ne voivat olla huolenaihe ihmisille, jotka ovat allergisia maapähkinöille tai soille (kaikki ovat palkokasveja). Mustat pavut liittyvät läheisesti pinto-papuihin, munuaispapuihin ja vihreisiin papuihin, joten allergiat yhdelle voivat tarkoittaa, että olet herkkä muille.
Haittavaikutuksia
Vatkitut mustat pavut (ja muut pavut) ovat yleensä runsaasti natriumia. Mutta tutkimukset ovat havainneet, että yksinkertaisesti tyhjennys ja huuhtelu voi vähentää natriumia merkittävästi. Tyhjennyspapujen tyhjentäminen voi vähentää natriumia jopa 36%, kun taas huuhtelu ja tyhjennys voivat vähentää natriumia 41%.5 Siksi jos 1/2 kupillista papuja sisältää noin 460 milligrammaa natriumia, tyhjennys ja huuhtelu papuja voi alentaa natriumpitoisuuden noin 271 milligrammaan.
Useimmat kuivatut pavut on liotettu vedessä ennen käyttöä. Liotus pehmentää ja kosteuttaa papuja, mikä lyhentää kypsennysaikaa. Lisäksi liotus auttaa poistamaan joitakin aineita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten ilmavaivat ja kaasu.6 Hävitä vesi ennen kypsennystä.
Vaikka useimmat pavut ovat korkeita FODMAPissa (hiilihydraattityypit, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusoireita ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä), viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että vatkitut pavut ovat matalampia FODMAP:issa kuin kuivatut pavut.7
Lajikkeita
Mustat pavut ovat eräänlaisia munuaispapuja, ja myös mustia papuja on monia lajikkeita. Suosituin lajike on mustat kilpikonna pavut.
Kuivatut pavut ovat edullisia verrattuna säilöttyihin papuihin ja niitä on helppo säilyttää irtotavarana. Kuivatuissa papuissa on vain 1 milligramma natriumia 1/2 kupin annoksessa, kun taas vatkatuilla papuilla voi olla jopa 490 milligrammaa. Canning vähentää myös vastustuskykyisen tärkkelysmäärän määrää mustissa papuissa. Haittapuolena on, että kuivattujen papujen valmistaminen kestää kauemmin.
Varastointi ja elintarviketurvallisuus
Kun ostat kuivattuja papuja, etsi kokonaisia (ei säröillä tai rikki), sileitä, kiiltäviä papuja. Pienet reiät kuivatuissa pavuissa voivat tarkoittaa, että ne ovat hyönteisten saastuttamia. Säilytä suljetussa astiassa viileässä ja kuivassa paikassa enintään vuoden ajan. Kypsennettynä mustat pavut ovat jääkaapissa neljä tai viisi päivää ja pakastimessa enintään kuusi kuukautta.
Valmistelu
Löydät mustien pavun käyttötarkoituksia päivän jokaisesta ateriasta. Pavut voidaan soseuttaa ja käyttää levittinä tai jättää kokonaisina keittoihin ja chiliin. Ne voivat olla jopa lisä leivonnaisiin, kuten leivonnaisiin proteiinin ja kuidun lisäämiseksi.
Käytä mustia papuja sivuruokana, voileipänä tai perunan topparina tai sekoitettuna vihannesten dippiin. Voit myös lisätä papuja salaatteihin ja muhennoksiin raudan, proteiinin ja kuidun lisäämiseksi. Voit vaihtaa mustia papuja muuntyyppisiin papuihin (kuten pinto tai great Northern) resepteissä.
Jos tarvitset mustaa papujauhetta, ota meihin yhteyttä sähköpostitse:herbext@undersun.com.cn
Viite:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
